在家中成為健美高手（下）

annielove

在家中成為健美高手（下）
前所未有的超級家庭訓練方案，只要堅持6周，你將在肌肉和力量上達到一個新境界!  

第一天組合訓練     運動項目 組數 次數 肩部與斜方肌 組合訓練NO.1 啞鈴肩上推舉(Dumbbell press) 3 8－12 槓鈴聳肩(Barbell shrug) 3 8－12 組合訓練NO.2 俯立側平舉(Standing dumbbell side laterals )    2 8－12 直立劃船(Upright   rows)    2 8－12 胸部與背部 組合訓練NO.3 俯立槓鈴劃船(Barbell bent rows) 3 8－12 上斜啞鈴臥推(Incline dumbbell press) 3 8－12 組合訓練NO.4 仰臥啞鈴推舉(Flat dumbbell press) 2 8－12 單臂啞鈴劃船(Dumbbell one-arm rows)    2 8－12 上下部腹肌 組合訓練NO.5 坐姿屈膝收腹(Bench knee-ups) 2 20 仰臥起坐(Sit-ups) 2 20            第二天組合訓練 運動項目 組數 次數     股四頭肌、臀大肌 組合訓練NO.1 啞鈴深蹲(Dumbbell squates)    4 8－15 直腿硬舉(Stif-leg deadlifts) 4 8－12 組合訓練NO.2 槓鈴剪蹲(Barbell Lunges) 2 8－12 俯臥啞鈴腿彎舉(Leg curls) 2 8－12     肱二頭肌和肱三頭肌 組合訓練NO.3 雙手啞鈴頸后臂屈伸(Dumbbell extension) 3 8－12 站立槓鈴彎舉(Barbell standing curls)    3 8－12 組合訓練NO.4 交替啞鈴彎舉(Dumbbells alternate hammer curls)    2 8－12 俯立臂屈伸(Dumbbell   one-arm kickbacks) 2 8－12 前臂和小腿 組合訓練NO.5 正握腕彎舉(Barbell Wrist Curls)    2 12－20 站立舉踵(Calfraise) 2 12－20        訓練的進行方式舉例如下： 以第一天的No.1舉例，先做8－12次啞鈴肩上推舉，然后緊接著（中間不休息）做8－12次槓鈴聳肩。這就是一組組合訓練。然后休息30－90秒，再重復上述過程。當你做完3組組合訓練后（其中包括熱身），就可以接著進行下一項組合訓練－－俯立側平舉和直立劃船。 進行時間：45分钟，每周1－2次。    訓練指導   ▲在你做第一組訓練之前，先進行7－10分钟輕快的有氧運動熱身。   ▲在開始一個新的身體部分的訓練時，你應該先做一組輕負荷、高重復次數（15－25次）的熱身運動。   ▲在一組組合訓練之中不要休息。在兩項運動都做完一遍后，可休息３０－９０秒時間，調整呼吸並准備做下一組組合訓練。     ▲始終保持正確的姿勢。在主動收縮和被動收縮的過程中、注意力一定要高度集中。   ▲為了打破常規，你可以調換一下兩種運動的順序，或以相似的運動來代替。（以免相同的動作順序長時間進行之后造成肌肉適應，這容易使訓練得到瓶頸。）   ▲在做推舉運動時，如果你沒有一個訓練伙伴在身邊，那么用啞鈴做此訓練會更安全一點。   ▲為了促進肌肉的增長，請選擇你大約能完成10次的重量。如果完成12次對你來說很輕松，那就增加重量。如果你連6次都做不了，那么你所選的重量就太重了。（對于鍛煉小腿、前臂、腹肌和股四頭肌、臀大肌的運動來講，你必須練到肌肉完全疲勞為止。）       第二天組合訓練NO.1            啞鈴深蹲   雙腳張開與肩同寬，兩手各握一個重量適中的啞鈴置于身體兩側。（如果需要的話，可以使用腕部拉帶加強抓力。）慢慢降低重心至深蹲位置，保持你的啞鈴不受任何阻礙地直接下降。   ※正確的方法就是，讓你的臀部向后運動，就如同你要坐到一張椅子上去一樣。不要讓你的膝部往前頂超過腳趾。在最低點時，你的大腿應該與地面平行或低于該水平。以腳跟為支撐點站起來，使臀部向前，直到你完全站直為止。            直腿硬拉   雙膝略彎站立，雙手與肩同寬，掌心向后握住槓鈴。抬頭，手臂和腿保持伸直，腰部收緊，以髋部彎屈使身體向前傾。使槓鈴在膝以下運動時與小腿靠近。然后，用腰、臀及腿部后面肌肉的收縮力量，將槓鈴上拉至身體挺直。           第二天組合訓練NO.2 槓鈴剪蹲 因為做剪蹲時所選的重量往往要比做深蹲時的重量輕得多，所以你完全可以采用將槓鈴放在肩后的姿勢（如果你無法做到這一點，那就用啞鈴，姿勢與做槓鈴深蹲時的開始姿勢相似）。先直立，一只腳向前邁出60－90厘米，膝部彎屈，大約呈90度角。 后面的一條腿應相對地直一點，膝部與地面保持3－5厘米的距離。以前腳的腳跟為支撐點用力地將身體撐起來，回復至開始位置。 換另一條腿進行下一次練習。也可在一組中始終鍛煉一條腿，一腿練完之后再換另一腿。 備選：啞鈴剪蹲，墊木剪蹲     俯臥啞鈴腿彎舉    俯臥在一張長凳上，使你的雙膝露出長凳的一端。用雙腳夾住一個啞鈴，並在整個動作過程中始終如此。從雙腿伸直的位置開始，做腿彎舉的動作，使你的腳跟靠近臀部。在最高點處做充分收縮。你可以在你的大腿下面墊一塊毛巾，使雙腿的位置更合適。           第二天組合訓練NO.3     雙手啞鈴頸后臂屈伸    坐在長凳上，用雙手的虎口握住啞鈴的一端，置于頭頂。雙臂伸直，兩上臂在頭的兩側保持不動。然后屈肘關節，使啞鈴盡可能地在頸后放得更低。收縮肱三頭肌，沿反方向將啞鈴舉起來，直至手臂完全伸直。   備選：單手啞鈴頸后臂屈伸            槓鈴彎舉     直立，手肘緊靠身體的兩側。以平穩的動作將槓鈴從大腿前部舉至胸前。你的身體應該保持靜止，只在你的肘關節處發生運動，用肱二頭肌的力量將其彎舉起來。     ※在最高處時，不要讓你的肘關節向前抬起，這會給你的肱二頭肌以休息的機會。注意不要靠晃動身體的力量將槓鈴舉起來。        第二天組合訓練NO.4     交替啞鈴彎舉 坐在長凳的一端，雙手各握一個啞鈴于身體的兩側，掌心面向身體。不要轉動你的身體，將一側的啞鈴彎舉起來，靠近同側的肩部。 ※在啞鈴上升的過程中手臂向外旋轉，直至最高點時掌心向后。慢慢地控制著將啞鈴放下去至開始位置，下降過程中手臂向內旋轉還原。緊接著換手做相同動作。兩臂交替進行。     俯立臂屈伸 將一只手和同側的膝蓋放在長凳上，身體前傾約60度角。另一只手握住啞鈴，上臂幾乎與地面平行，與前臂呈大約90度角。肘關節不動並緊靠體側。將啞鈴往后上方舉起，直至你的肘關節完全伸直為止。 在最高點處保持住1－2秒，用力做充分收縮。然后慢慢地將啞鈴放下來至開始位置，使前臂與上臂垂直。 備選：槓鈴直立頸后臂屈伸 第二天組合訓練NO.5            正握腕腕舉 坐在長凳的一端，兩手以窄握距握住槓鈴，掌心向上，身體前傾。把前臂完全靠在長凳上，腕關節則要露出長凳的邊緣。盡可能地將你的腕關節向下翻，然后屈腕向上，將槓鈴盡可能地往上抬。不要使你的前臂在動作過程中離開凳面。 備選：反握腕彎舉     站立舉踵 站在一台階或墊木上，單手握住一個啞鈴，用空著的那只手來保持平衡。用前腳掌，踩著台階，腳跟懸空。收縮小腿的肌肉，將身體往上抬。在最高點處用力做充分收縮小腿。然后盡可能低地放下來，使肌肉充分伸展。 備選：坐姿舉踵 說明：雖然這不是一組作用相反的肌肉群的組合訓練，但卻是訓練腓腸肌和比目魚肌的有效方法。

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vaca250

謝謝分享這些心得~~~
健身也需要方法對
才會事半功倍

謝謝大大無私的分享!!~~~

1j6ul4jp4

這部份的動作就比較困難了
有的真的不是我們該碰的
哈哈
畢竟東方西方體格上還是有落差

wix5622

在家中成為建美高手
難阿
趕快來學習一下

t8683

好完整的訓練計畫阿
只要按表操課
因該可以變的體態完美的帥哥

ji394xj04xj04xj

不過說真的
在家練需要很強的意志力

stu10123

這部份的動作就比較困難了
有的真的不是我們該碰的

謝謝分享

感謝大大的分享～
我的天阿～
剛剛看完上現在看完下～
我覺得好像在家就會是一直運動阿～XD

不過能夠變瘦變壯的話辛苦一點也值得的！

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annielove


    這個對我來說實在太難了~不過我也會加油的~

ch0916177849

哇...真的給他有詳細到喔..還有圖片耶...這樣清楚很多的說..謝啦

在台北那個健身長凳要去哪裡買壓??....不然都要用家裡的椅子拼起來練

yang86480

真的好強喔!可是要買那些器具可能要花很多錢唷
加油 加油~

james32407

謝謝大大分享!希望可以在家中練出好身材!

poo0131

收穫良多謝謝指教